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A la Table de Maman Dine

Une cuisine 100% végétarienne, des recettes souvent sans lactose et des assiettes de saison !

Comment équilibrer un petit déjeuner sans lactose ?

On ne le répetera jamais assez, le petit déjeuner est essentiel ! Il permet de bien démarrer la journée en apportant : eau, nutriments, vitamines, minéraux nécessaires à notre organisme après une nuit de jeûne.

Sauter le petit déjeuner contraint l'organisme à puiser dans ses réserves au risque de créer des carences et des déficiences.

Sautes d'humeur, coup de pompe dans la matinée, problème de concentration, hypoglycémie, malaises..... seront alors au rendez-vous. 

Un petit déjeuner complet, équilibré doit permettre de tenir jusqu'au déjeuner. Il doit dans l'idéal apporter 25 %  de l'apport énergétique de la journée. 

 

 

Pour réaliser ce petit déjeuner équilibré il vous faudra : 

  • un aliment ou un ensemble d' aliment qui vous apportera : calcium et protéines (ex yaourt de soja, lait végétal enrichi en calcium...)

  • des fruits (sous forme crue, cuite, mixée : fruits crus, compote, jus frais...) pour les fibres et les vitamines

  • des céréales (flocons d'avoine, de riz, ou du pain, des biscottes..) de préférence complets pour un bon apport en glucides et une bonne dose d'énergie.

  • Pour compléter ce petit déjeuner, nous pouvons ajouter de la matière grasse : margarine végétale ou huile et des produits sucrés : confiture, pâte à tartiner ainsi qu'une boisson chaude 

 

Quelques exemples de petit déjeuner sans lactose équilibré : 

 

  • Un café + 1 orange pressée + 2 tartines de pains complets + 15g de confiture + un peu de margarine végétale + 1 yaourt au soja

  • Un thé + 1 porridge (avec du lait végétal enrichi en calcium) ici + 1 fruit ou compote (ici)

  • un chocolat chaud au lait de riz () + biscuits fait maison (recette ici) + un fruit

  • 1 porridge + un smoothie (ici ou  ) + des amandes

  • 1 smoothie (avec graines de chia ou graines de lin moulue) + 1 part de gâteau marbré (recette ici)

  • 2 tartine de pain complet + jambon végétal + oeuf dur ou oeuf à la coque + 1 boisson chaude + 1 fruit

Ce ne sont que des exemples, à vous de me présenter vos petits déjeuner sans lactose (le rapide, le salé, le sucré, le gourmand, le light..... à vos bols et spatules^^) 

 

 

 

 

 

 
Comment équilibrer un petit déjeuner sans lactose ?
 

Aliments riches en calcium


Un adulte a besoin de 900 mg quotidiennement.

300 mg de calcium sont apportés par :
2 yaourts
2 yaourts de soja
30 g de graines de sésame
40 g de purée de sésame (tahini)
250 ml de lait de soja enrichi en calcium
100 g de tofu
300 g de brocoli
150 g de cresson
200 g de soja cuit
20 à 40 g d'algues
170 g de figue sèche
150 g de noisettes
120 g d'amandes

La plupart des produits du commerce préparés à partir de soja fournissent 300 mg de calcium (voire plus) par portions.

 

 

Protéines Végétales : 

Présentes notamment dans les :

  • légumineuses* : lentilles, haricots blancs et verts, pois chiches, fèves, pois cassés, soja…

  • céréales : blé (pâtes, pain, biscottes…), avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, quinoa, riz, épeautre…

  • graines oléagineuses : colza, sésame, tournesol, arachide, citrouille, lin, courges, melon…

  • fruits oléagineux : amandes, noix, cacahuètes, noisettes, pignons de pin, pistaches…

  • pommes de terre.

 

Avantages

  • Les aliments riches en protéines végétales contiennent aussi des glucides complexes et des fibres. Les premiers apportent de l’énergie, les seconds facilitent le transit intestinal.

  • Le soja est l’aliment le plus riche en protéines, sa valeur nutritionnelle est proche de celle de la viande.

  • En agriculture, ce sont des engrais naturels.

  • Pauvres en graisses.

Inconvénients

  • Aucune de ces sources de protéines végétales ne peut à elle seule couvrir tous nos besoins : il manque à certaines des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser.

source : http://www.arehn.asso.fr/dossiers/proteines/

 

Ne négligez pas aussi les apports en vitamine D !

 

Voici mes diverses lectures qui m'ont aidé à réaliser ce petit article :

  • http://www.sanslactose.com/

  • http://www.dietobio.com/dossiers/fr/calcium/index.html

  • http://www.shopwise.fr/articles/94/comment-avoir-assez-de-calcium-sans-produits-laitiers

  • http://www.dietobio.com/dossiers/fr/guide_alimentaire/calcium.html

  • http://pampulilu.wordpress.com/2013/07/14/fromage-blanc-0-vs-yaourt-de-soja/

  • http://www.arehn.asso.fr/dossiers/proteines/

  • http://www.vegetarisme.fr/vegetarien.php?content=vegetarien_ficheproteines

Cet article est jus le fruit de mes lectures et de mon expérience, je ne suis ni diététicienne, ni nutritionniste ni médecin ...

 

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Elodie 04/03/2015 23:52

Bonjour,

Où sont les propositions pour le concours et surtout le vainqueur? Ma petite qui a 14 mois est allergique aux PBLV et je cherche les petits-déjeuners que je pourrai lui préparer dans le futur et ceux que je peux me préparer dès aujourd'hui.

Merci d'avance.

mamandine 05/03/2015 06:36

Bonjour,
Tout d' abord l allergie et l intolérance sont deux choses differentes. En cas d' allergie tu devras veiller a enlever le moindfe allergène c'est a dire que tu devras aussi regarder les emballages pour etre certaine qu il n y ai pas de traces de plv. Dès que je serai sir ordi je te donne plus d info.
Cordialement

Agathe 14/04/2014 13:55

Merci pour le partage

MamanDine 17/04/2014 09:48

Avec plaisir

titoulematou 24/02/2014 13:42

BONJOUR!!!
connaissez vous les proteines de soja texturées? comment les intégrer au petit déjeuner?
bonne journée!!!

MamanDine 17/04/2014 09:48

Bonjour,
Oui je les connais ;) à vrai dire je ne les ai jamais intégrée à mon petit dej, je les consomme plus en curry ou en simili bolognaise

Minimirabelle 23/02/2014 20:11

Le ptit déj, c'est mon repas préféré, alors que c'est celui où je mange le moins !! Je bois un thé, ou une tasse de chocolat chaud au lait de riz, je mange du pain sans gluten ou des galettes de riz, de la compote maison sans sucre ajouté ou le plus souvent un fruit. Voilà tu sais tout!

MamanDine 23/02/2014 20:47

et ça me plaît bien :) ton petit dej est équilibré et gourmand oh les galette de riz trempée dans le chocolat fumant c'est trop bon ^^
belle soirée